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追伸

 投稿者:小林  投稿日:2007年 9月 3日(月)20時34分59秒
  スイマセン 9/8のコトですが、2グラで9:00からです。  
 

(無題)

 投稿者:小林  投稿日:2007年 9月 3日(月)20時32分48秒
  副部長の小林です。
遅くなってスイマセンm(,_,)m 宜しくお願いします

F20Cさん アドバイス有難う御座います。参考にさせて頂きます。
9/8の練習ですが、2グラで行う予定です。
 

ああああ

 投稿者:F20C  投稿日:2007年 9月 3日(月)12時51分55秒
  この陸上部は、指導者がいなくて...(中略)
富澤氏のアドバイスを読んで、「じゃあ長距離はどうするんだよ!」と思った方のために。私がちょっとした練習方法を書いておきます。


まず基本はjog+流しです。
清陵と下諏訪の漕艇庫を60分で往復する(女子は折返がもうちょっと手前でもいいでしょう)、その後200mの流しを男子:34秒程度、女子:40秒程度で5本くらいで楽チンにできるようになって下さい。

これができない人はひたすらこの練習の繰り返しですね。流しやっていて余裕が出てきたりペース上げても楽になってきたらOKです。

次のステップです。
実戦練習についてです。従って10000mのペース走とかはやりません。こんなの2Gでやってもムダな努力ですよ。つらいし。
レースを意識した練習です。週2回くらいやりましょう。
まず自分の出るレースの目標記録を決めます。(仮に1500mを4'15、5000mを16'40で走りたいという設定を作ります。)
次にレースで走る距離をいくつかに分けます。
1500mだったら300m×5、600m×2+300m。
5000mだったら1000m×5、400m×12+200m。
こんな感じでしょう。これが実戦練習です。1500mで決勝行きたい人は2セットやりましょう。
設定ペースは目標タイムとリンクさせます。
1500mを4'15で走るのなら300m×5本を51秒設定でできないと難しいですね。そう考えると49~50が設定タイムになります。
600m×2+200mなら600mを1'42で200mを32くらいの設定です。
5000mを16'40で走るのなら最低400m×12本を80秒設定でできないと無理ですよね。そう考えると76~79が設定タイムになります。
遅いと思ったらラスト3本ペースを上げればいいのです。あくまで最初は設定を守りましょう。
1000m×5だったら3'15~20くらいの設定でしょう。

この練習は設定ペースが重要です。できなかったらレース本番もダメです。
2Gでできないなら茅野の競技場で、ランニングシューズで無理ならスパイクやレース用シューズでやるくらいの意気込みが必要です。

そんなところです。
あとはよく食べて寝てればタイムくらい出ます。

9月8日って清陵は何時からどこで練習してますか?
 

追伸 その2

 投稿者:富澤  投稿日:2007年 9月 2日(日)00時07分39秒
  最後の部分「望む」→「臨む」です。
細かいことですが。
 

追伸

 投稿者:富澤  投稿日:2007年 9月 1日(土)23時57分2秒
  森ちゃん、調子はどうですか?
ときどき戻ってきて、大学で学んだことを後輩たちに教えてやってください。
 

アドバイス その2

 投稿者:富澤  投稿日:2007年 9月 1日(土)23時49分6秒
  2新人戦から冬季練習、そして来春までの展望
2-1新人戦などの大会活用法、logのすすめ
 新人戦は来週か再来週に始まると思います。
新人戦は、夏に合宿などを通して身に付けた走力を如何なく発揮する場です。
十分にピーキング(ピークを合わせること)をして、
果敢に予選から自己ベストの更新を狙っていきましょう。
結果は過程を正直に反映します。
良かった点も、悪かった点も、あぶりだされます。
しかし、新人戦はあくまで総体の前哨戦であり、予行演習なので、
模試や定期テストなどと同じく、結果に一喜一憂しても仕方ありません。
なので、なぜこのような結果になったのか、
もっと記録を伸ばし、レースに勝つには、何を重点的に強化すればよいのか、
ピーキングの方法は適切だったか、など、徹底的に具体的に「復習」してください。
そして、他校の強い選手をよく観察して、技術や筋肉のつき方など、
いろいろ「盗んで」みてください。
しかし、いざこう当たり前のことを言われても、実行するのは難しいと思います。
そこで、このようなことを実行する上で参考になるのが、
陸上競技に関する雑誌や書籍などのほか、
「練習日誌(Training Log)」(以下log)です。
毎日、実行したメニューなどを、
できるだけ詳細に書き込む習慣をつけましょう。
以下、記入例
 9/1土 晴れ 24-30℃ 睡眠:11:30-06:30(7h)←おおよその時間でいいです。
・朝練
 (目的)スタート技術の向上
 wup(800mjog,P=5min/km+体操)→静的ストレッチ→
ラダードリル→スタート技術練(30m×5+50m×2)→cd
 (所感)※良かった点と反省点、改善策を書きましょう。
・午後練 強度:5
 (目的)スプリントの強化←実際はメニューごとに、もっと具体的に書いてください
  wup(100m walk + 100m b-up ws)×8+体操→静的ストレッチ
 →ハードルドリル→本練:
 (1-2-3-2-1)×3、r=200m walk、R=10min、設定(13.0-27.5-43.0-27.5-13.0)、
 実際set1(12.9-28.4-43.5-29.0-12.9)、set2(...)、set3(...)←できればより詳しく、
 100mごとのスプリットタイムも書くとよい。
 →補強:(30m uphill-Bounding+Dash)×5→Cd→リカバリー(200ml牛乳+20gプロテイン)
 (所感)ラストで踏ん張れた。・・・←実際はメニューごとに
 もっと具体的に書きましょう。
 ※記号:r→インターバルの過ごし方、R→セット間rest、
 b-up ws→ビルドアップウインドスプリント(最初はゆっくりで、
 回ごとに徐々に強度を増やしていく流し)、P=5min/km→ペースは1kmあたり5分

最低限でこんな感じでしょうか。
あとは、その日の体調とか、適当に書き加えてください。
毎日logをつけていれば、けがをしてしまったときや、
なかなか結果が出ないときなど、逆に、強くなれたときなどの、
原因の究明に役立ちます。
また、他校の指導者などの専門家に見てもらえば、いいアドバイスがもらえるでしょう。

2-2冬季練習
  冬季練習では、一時パート練を封印し、全パート共通の必要要素である、
「走る技術」と「走力」を、徹底的に強化しましょう。
強化練の日は、主に上り坂(uphill)を使って、本数は多め、
設定タイムは厳しめに設定し、限界まで自分を追い込みましょう。
積極的に鉄棒や階段、高志館を活用し、ウエイトトレーニングをして、
筋力自体もアップさせておきたいところです。
  ただし、これは全シーズン共通のことですが、絶対にけがをしないようにしましょう。
けがで練習を休むのと、サボって休むのは同じです。
あきやま整骨院に通ったり、仲間同士でマッサージをしあう、
ゆっくりお風呂に入ってリラックスし、湯上がりには静的ストレッチをするなどをして、
リカバリーケアを徹底しましょう。
また、あせって強度を上げすぎたり、強化練を入れすぎないように注意しましょう。
とにかく、けがは最悪です。かぜなどの病気も同様です。予防を徹底しましょう。
万一けがをしたり、病気になってしまった場合は、原因究明と治療に専念し、
あせらずに現場復帰を目指しましょう。
けがをした場合なら、練習を休むのではなく、けがをしている間だからこそできること、
例えば、書籍や過去のlogを読みこんで今後のことを考えるとか、
マネージャーのお手伝いなどをしましょう。

2-3来春の展望
  雪がとけ、G2が使えるようになったら、パート練を再開させましょう。
T.Tなど、より実戦的なメニューも取り入れていきましょう。
そして、最初の大会である県春季に合わせてピーキングをし、
冬に獲得した走技術と走力を試してみましょう。
しかし、春先の大会では得てして記録が出ないことが多いです。
そんなときもあせらず、logを読み返し、自信を持って総体に望みましょう。

3最後に
自分が現役の頃を思い出しながら、長々と書いてしまいましたが、
いまいち具体性に欠けていて申し訳ないです。
とにかく、わからないことがあったら、誰か専門家に質問しましょう。
陸マガの記事などには、筆者の名前と所属が書いてあることが多いので、
104で番号を調べ、思い切って直接電話してみましょう。
けっこう親切に答えてくれます。

それでは、とにかくけがに気をつけて、がんばってください!
期待してます!
 

アドバイス その1

 投稿者:富澤  投稿日:2007年 8月30日(木)23時52分38秒
  この陸上部は、指導者がいなくて、
卒業生を含めた先輩が指導者的な役割を担うのが慣例で、
僕自身も先輩方から多くのアドバイスを受けて強くなれたので、
卒業生として、短距離の方々にだけで恐縮ですが、
僕なりに少しアドバイスをしたいと思います。
参考にしていただければ幸いです。

0前文
 目的意識を強く持って、分析的に、突き詰める感じでやってください。
 指導者がいないのはデメリットですが、考える楽しさを味わえるという点では
 メリットでもあります。
 指導を受けるために、積極的に他校との合同練習を組んだり、
 クレーマージャパンなどで開催されている陸上教室に参加したりしましょう。
 陸上は球技と比べて技術が軽視されがちですが、全くそんなことはありません。
 日々、最適なメニューとは、フォームとは、接地の仕方とは、などと、
 常に探求する心を持ち続けてください。

 それでは、いろいろ書いていきたいと思います。

1練習の進め方
1-1一日単位
 朝食前:Wup→静的柔軟体操→ドリル→Cd
 放課後:Wup→静的柔軟体操→ドリル→本練→補強→Cd→リカバリー

 これが基本です。
 練習に集中し、常に目的意識を持ってやってくださいね。
 目的のないメニューはありません。
・Wup
 体を運動モードにします。
 何も考えずjogするのではなく、常に接地と体幹(体の軸)を意識してください。
・静的柔軟運動
 筋肉の動きをスムーズするとともに、傷害を予防します。
 最低30秒間は一定の姿勢をキープするのが基本です。
・ドリル
 数種類あります。一週間の中にバランスよく組み込んでください。
 ドリルだけではないですが、常にきれいな姿勢、フォームを心がけましょう。
 1)動的ストレッチ
 静的とは違うアプローチでのストレッチです。
 動かすことで筋肉の動きをスムーズにします。
 速く動かすので、筋肉の強化にもなります。
 2)股関節ドリル
 1)の股関節の強化に特化したバージョンです。
 スプリントは股関節周辺の筋肉の性能でかなり決まることを考慮すると、
 とても効果的です。
 3)ラダードリル
 敏捷性(agility)を高めます。
 速く正確な動作を心がけてください。
 4)ハードルドリル
 股関節ドリルと目的はほぼ同じですが、強度が高めです。
 5)ミニハードルドリル
 ストライド、接地の感覚を養うドリルです。
 強度は低めなので、他のドリルと併せて行ってもいいでしょう。
 6)スタート練
 スプリントパート専用のドリルです。
 文字通り、クラウチングスタートの練習です。
 7)ウインドスプリント
 ドリルの締めです。通称「流し」です。
 7~8割程度の力で、接地、フォームを意識して走りましょう。
・本練
 その名の通り、その日のメインメニューです。
 常に接地、フォームを意識し、今何を強化しようとしているのかを常に
 考えながらやってください。
 例えば(1-2-3-2-1)×3、r=walk(次の距離)、R=10min。
 まずセット数に着目しましょう。
 少ないセットならT.Tだと思ってもいいです。
 この場合は3セットでインターバルも長いので、
 100mを走るときはスプリントを強化する気持ちを込めてMAX、
 200m、300mを走るときは、9割程度の力で走りましょう。
 ですが、最後の直線はMAXで走る意識を持つと、耐乳酸性が高まります。
  絶対やって欲しいことがあります。
 それは、①設定タイムを設定すること。②タイムを計ること。
 です。これをやっていないと、漫然と走ることになり、
 強度が落ちることにもなりかねません。
 何より、今自分の走っているペースがどれくらいのスピードなのか、
 という感覚が身につきません。
・補強
 1)上り坂ダッシュ、上り坂バウンディング
 傾斜の緩やかな30m程度の上り坂を使い、スプリントに必要な筋力を補強します。
 アスファルトでのバウンディングは非常に強度が高いので、
 やりすぎないように気をつけてください。
 2)サーキット補強
 腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動、片足かかと上げなど組み合わせて1セットとし、
 30秒やって30秒休む(jogでもよい)、を繰り返します。
 低負荷なので筋力の増強は望めませんが、筋持久力がアップします。
 3)高志館を活用
 ウエイトを使って、高負荷・低回数のトレーニングをし、超回復させると、
 筋力がアップします。
 ですが、走るための筋肉は走って鍛えるのが王道ですので、
 必要を感じたときにだけ、注意しながら行ってください。
・Cd
 軽くjogをしたあと整理体操をして、血流量を上げ、疲労物質の分解を促進します。
 やはり、ただ走るだけでなく、接地、体幹、フォームを常に意識しましょう。
・リカバリー
 トレーニング終了後30分以内に、プロテイン牛乳を200mlずつほど飲むと、
 疲労回復が早くなり、超回復が促進されます。
 そのあと家に帰ったら、1~6群の食品が網羅され、脂質を抑えた、
 バランスのいい夕食を摂って下さい。
 たんぱく質の摂りすぎに注意してください。
 摂りすぎると脂肪に転化してしまいます。
 一食40g弱が目安です。
 筋肉は睡眠時に最も回復するので、よく眠ってください。
 食事、睡眠、そして規則正しい生活はとても大切です。
 陸上のメニューの一つだと思ってください。

1-2一週間単位の本練の組み方
 筋肉への負担の大きいメニュー(強化練)と、負担の小さい,
技術の向上のためのメニュー(技術練)や、
筋肉の回復を促進し、体脂肪を燃焼させるためのLSD(Long Slow Distance)などのメニュー(rest練)を、筋肉の超回復の周期にあわせて組むのが基本です。
 例としては(曜日の左の数字は強度。0~5までの5段階)、
 月2:技術練
 火5;総合的強化練
 水1:rest練
 木4:パート別(Short Sprint, Long Sprint, Hurdle, Jump)強化練
 金2:技術練
 土5:総合的強化練
 日0:完全rest
こんな感じでしょうか。
陸マガや月陸を参考にするとよいでしょう。

つづく
 

(無題)

 投稿者:田中  投稿日:2007年 8月30日(木)17時17分0秒
  奈々子さん
夏休みはありがとうございました!!
みんなで頑張ります(^ひ^)
また来てくださいね

富澤先輩
練習のときにタイムとっていただき ありがとうございましたm(_ _ )m
大会で自分の足りないコトを見極め、次の大会へつながる練習をしていきたいと思います!!
 

(無題)

 投稿者:牛山あ  投稿日:2007年 8月28日(火)19時31分56秒
  >>奈々子さん!
夏休みは練習に来ていただき、ありがとうございました∮+゜これから部員みんなで協力して頑張ります★☆まずは県選&新人戦!!!また来て下さい(≧v≦)♪

>>富澤先輩!
昨日はありがとうございました☆★私は昨日いなかったので、お会い出来なくて残念です(;_;)もうすぐ新人戦なので頑張ります!!!
 

(無題)

 投稿者:富澤  投稿日:2007年 8月28日(火)07時02分6秒
  昨日は突然失礼しました。
2005年卒の富澤といいます。
新人戦での活躍を期待しています。
 

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